Recomendaciones para desayunos saludables

El desayuno es una de las comidas más importantes del día por varios motivos:

1.-El estómago lleva muchas horas sin alimento

2.-En las horas de la mañana el organismo aprovecha más los carbohidratos durante el día con el cual obtiene energía

3.-En las primeras horas del día el organismo elimina sustancias tóxicas

Estos elementos, nos permiten diseñar mejor nuestros desayunos en función de nuestras características como individuos, así como si te sientes bien, mal, cansado, entre otros factores.

Lo primero que debemos hacer al despertar es ir al baño a eliminar. Si eso no ocurre, puede indicar que nuestra eliminación vía intestinal y renal no está en óptimas condiciones, y hay que tomar acciones.

Luego, debemos hidratarnos. Lo mejor siempre es agua, pero podemos utilizar agua con limón, que es un excelente alcalinizante, es decir, que ayuda a tener las mejores condiciones intraorgánicas.

Desayuno frugal para desintoxicar

En aquellos momentos  en que sientes tu cuerpo pesado, cansado, tienes estreñimiento o no orinas bien, podrían ser muy beneficiosos los desayunos frugales. Consumir solo frutas activa la capacidad de desintoxicación del organismo de forma natural.

Si quieres potenciar las propiedades desintoxicantes de las frutas, consume frutas dulces con frutas dulces, o frutas ácidas con ácidas; es decir, no combines dulces con ácidas, al menos que se trate de lechoza y limón, ya que ambas se pueden combinar con cualquier alimento.

Recuerda que las mejores frutas son las de temporada por ser más saludables, económicas y sabrosas.

Haz la prueba un día y observa el poder desintoxicante del desayuno frugal.

Desayuno energético

El desayuno es muy importante porque de esta comida obtendremos la mayor cantidad de energía que requieres. Por ello, puedes consumir alimentos más calóricos. En general, los carbohidratos pueden ser abundantes. Siempre recomendamos alimentos poco procesados y evitar los procesados y ultraprocesados. Recordemos que los procesados y ultraprocesados son los muy refinados, como harinas, pan, azúcar, los mal llamados cereales para el desayuno, fórmulas, merengadas, entre otros.

Sustituir los alimentos procesados y ultraprocesados

De los alimentos procesados y ultraprocesados que más consumimos en los desayunos encontramos los panes y arepas de harina refinada. Todos los mal llamados “cereales” no importa de qué marca, son alimentos ultraprocesados. Los jugos y leches pasteurizados también están desnaturalizados, empobrecidos y repletos de aditivos sintéticos. Así mismo ocurre con merengadas sintéticas, proteicas y demás rarezas.

El reto que se nos presenta, es pues, el de retomar el consumo de alimentos poco procesados.

Bebidas

Procura consumir jugos naturales sin azúcar. Prefiere endulzar en todo caso con papelón.

El café es una bebida energizante pero que puede tener múltiples problemas. El café irrita la mucosa estomacal, por lo que no es recomendable consumirlo en ayunas, considerando que el estómago tiene muchas horas sin alimentos y puede ser más vulnerable. El café también está contraindicado en caso de gastritis, irritación de la mucosa gástrica, malestar estomacal, colon irritable.

Para incluir bebidas calientes es mucho mejor infusiones como malojillo, moringa, manzanilla, menta, hierba buena, o agua con limón. Estas infusiones relajan, nutren, equilibran el organismo y ayudan a desintoxicarlo. Es preferible consumirlas en ayunas, en decir, sin nada en el estómago, evitando consumir otro alimento durante una media hora. Este procedimiento permite asimilar mejor los nutrientes y aprovechar sus propiedades. Pero en las mañanas usualmente necesitamos activarnos. Para sustituir energizantes como el café se pueden consumir infusiones de papelón con canela y/o jengibre y/o cúrcuma, mate, té, cáscaras de cacao, entre otros. 

Si no quieres sustituir el café prefiere el guayoyo, es decir, infusión suave de café. El café con leche y azúcar, aunque muy sabroso, genera problemas de tensión arterial, endurecimiento y acumulación de grasa en venas y arterias, gastritis, inflamación del colon, entre otros. Puedes consumirlo, pero moderadamente (de vez en cuando) con consciencia de sus efectos, sabiendo además que de tener algún problema de salud de los antes nombrados, no es recomendable consumirlo. Así mismo, la cafeína genera una importante adicción que se reconoce cuando al no consumirlo se producen dolores de cabeza, sensación de cansancio, irritabilidad, entre otros.

Si deseas sustituir el café lo más recomendable es que se realice un proceso de disminución progresiva según tu voluntad, tiempo y motivación.

Atoles

Una herencia indígena presente en la culinaria latinoamericana son los atoles. Estos pueden ser preparados con maíz fororo, maíz pilado cocinado y licuado, arroz, avena, entre otros. Usualmente se prepara con leche, pero se puede sustituir la leche con plátano o cambur maduro, leche de coco, leche de ajonjolí, entre otros. Se puede endulzar con papelón, canela y clavo dulce. Se cocina todo junto y se licúa procurando el espesor según el gusto de los comensales.

El papelón es excelente ya que además de ser una importante fuente de energía por sus azúcares (carbohidratos), contiene complejo micronutrientes como tiamina, niacina, hierro, que ayudan a un correcto funcionamiento intraorgánico.

La leche que se consume en el mundo contemporáneo está muy procesada. Además, el consumo de lácteos es una costumbre heredada de algunas culturas, en particular la europea. Hoy se sabe los múltiples efectos dañinos del consumo de lácteos, como problemas renales, inflamación de articulaciones, paradójicamente descalcificación (lo que estaremos desarrollando en otros artículos), problemas de la piel, problemas intestinales, acidificación del espacio intersticial, problemas respiratorios, sinusitis y rinitis, estreñimiento, entre muchos otros factores.

Por tal motivo, recomendamos disminuir al mínimo el consumo de lácteos, y más el consumo de quesos.

El plato fuerte

En nuestra cultura solemos consumir panes y arepas. Sin embargo, en el mundo contemporáneo se preparan con harinas refinadas. Quizás en nuestro contexto pueda ser difícil sustituir las harinas refinadas de forma radical. Entonces, ¿qué hacer?

¿Cuál es el problema de las harinas refinadas?

-Las fibras de los cereales como el maíz, trigo y arroz, han sido sustraídas, por lo que genera estreñimiento, que a su vez no permite la eliminación de toxinas en el organismo, generando una gran cantidad de problemas de salud.

-Se incorporan aditivos sintéticos como blanqueadores que se acumulan en el organismo, generando luego de años de exposición, una cantidad importante de enfermedades, en particular las llamadas crónicas no transmisibles.

-En el proceso de digestión, los alimentos preparados con harinas refinadas, se convierten muy rápido en azúcar dentro del organismo, lo que afecta sus niveles en sangre forzando al páncreas a liberar insulina constantemente. Este tipo de desequilibrio generan distintos efectos, entre ellos, diabetes.

¿Cómo reducir el consumo de harinas refinadas en el desayuno?

Por ejemplo, las arepas se pueden preparar con raíces y tubérculos como yuca, batata, papa, entre otros. Se cocinan y trituran hasta hacer puré. Finalmente se agrega un poco de harina para que tome textura. Luego, amasar y asar.

También se pueden preparar arepas con frutos como plátano maduro o ahuyama cruda rayada. Se realiza el mismo procedimiento con algo de harina.

Con estas recetas, se disminuye el consumo de refinados. El alimento procesado deja de ser la base alimentaria, y se convierte en un complemento. De esta manera mejoraremos nuestra vitalidad, nuestra salud, nuestro rendimiento físico, emocional e intelectual.

Por otra parte, es preferible utilizar harinas integrales así como nepe o afrecho. También se puede utilizar maíz pilado, es super saludable y delicioso, aunque bastante trabajoso.

Rellenos de arepas y sándwiches

Usualmente rellenamos las arepas y sándwiches con quesos, embutidos, salsas, entre otros. Es decir, que solemos rellenar estos alimentos con procesados y ultraprocesados.

A continuación presentamos una serie de alimentos alternativos, económicos y saludables con los que podemos rellenar nuestros desayunos:

-Guisos de vegetales. Se pueden utilizar alimentos de origen vegetal como calabacín, berenjena, ahuyama, zanahorias, vainitas, granos germinados, entre otros, con aliños como ají, cebollín, ajoporro, ajo, entre otros. Es muy importante incluir hojas verdes ya que poseen hierro, magnesio, calcio y otros nutrientes. Por ejemplo, el consumo de hojas verdes en las mañanas previene y trata la anemia.

-Vegetales a la plancha: Una opción deliciosa y saludable pueden ser vegetales como berenjenas, calabacín, tomate, entre otros, pasados a la plancha, con algunos aliños.

-Guiso o crema de granos. Hay muchos tipos de granos como frijol bayo, frijol pico negro, caraotas, quinchoncho, entre otros. Si se licúan hasta convertir en cremas untables, se pueden almacenar en el refrigerador. 

-Aunque es poco común, a las arepas se puede rellenar también con vegetales crudos como pepino, tomate, lechuga, germinados, aguacate, entre otros.

-Las salsas y aderezos se pueden hacer con calabacín, berenjenas, zanahoria, ahuyama, mango, tomate, entre otros alimentos vegetales. En general se cocinan, se aliñan al gusto y se licuan. Se pueden almacenar en el refrigerador en frascos listos para utilizar. Se les puede agregar un toque aceite vegetal prensado al frío como ajonjolí, coco u oliva. También se les puede agregar leches vegetales como la de coco, ajonjolí, almendras, etc.

Semillas oleaginosas
El consumo de semillas oleaginosas es muy beneficioso ya que aportan aceites esenciales, proteínas, minerales y vitaminas. Algunas semillas son maní, merey, almendras, ajonjolí. Aunque en nuestro contexto son costosas, el requerimiento diario es apenas un puñadito. Si se trata del ajonjolí, una o dos cucharadas al día es muy beneficiosos. El ajonjolí conviene licuarlo en lechada o con atoles, o preprarar el "gomaso", que es un polvo. Estas técnicas se usan para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Opciones no vegetarianas para rellenos

Estas opciones las recomendamos dos veces por semanas para aquellas personas que no tienen el interés de ser vegetarianos.

-Tortillas. Se pueden preparar con huevos, acelgas, pira, ahuyama rayada, aliños, tomate, entre otros alimentos.

-Pescados. Atún, sardinas, entre otras opciones. Se pueden preparar esmechados y guisados, horneados. Evitar a toda costa frituras y enlatados.

-Pollo, carne de cerdo y carne vacuna. Las mismas recomendaciones que en los pescados. También se pueden preparar a la plancha.

Los alimentos de origen animal deben ser lo más magro posible, es decir, las que contengan menos grasas, que es la parte más tóxica.

-Quesos. Consumir lo menos posible. Dependiendo de la persona puede variar entre una vez a la semana a cada quince días. Como hemos dicho es mejor no consumirlo, ya que genera una gran cantidad de problemas como daños en el colon, problemas respiratorios, problemas renales, piedra en la vesícula, hígado graso, dolores de cabeza, estreñimiento y un largo etc.  

Sandwiches

Lo anterior se aplica también a los sándwiches. El pan es preferible integral, que se le suele agregar afrecho en su preparación. Sin embargo, al rellenar con una gran cantidad de vegetales, se complementa el tema de las fibras y los micronutrientes.

Casabe

Una opción maravillosa es el consumo de casabe ya que contiene una gran cantidad de fibra super beneficiosa para el organismo. Puedes tostarlo y consumirlo con guisos de vegetales, granos, o cualquiera de las opciones de describimos anteriormente como relleno de las arepas y sándwiches.

Pastelitos

Los pastelitos son otra excelente opción. Por supuesto, preferiblemente horneados, evitando las frituras. Se pueden rellenar con guisos de vegetales, granos, entre otros. La masa se puede preparar con harinas integrales. De no conseguirla, agregar afrecho, ahuyama reyada, avena, entre otras fuentes naturales de fibra y nutrientes. La melaza es una excelente opción para texturizar y a la vez enriquecer con hierro, tiamina, niacina y otros nutrientes.

Tortillas, cachapas y panquecas 

Otra opción muy sabrosa y conocida son las tortillas, cachapas y panquecas. Se pueden preparar con harinas integrales, ahuyama o calabacín rayado, entre otros alimentos. La mejor opción es la cachapa por ser de maíz; sin embargo, esas harinas listas para prepararlas no son saludables y muchas veces le agregan en la calle harinas refinadas y colorantes muy dañinos. Con las panquecas y tortillas see pueden sustituir los huevos por linaza. Se acompañan con cualquiera de los rellenos arriba descritos.

Desayunos dulces

En el desayuno se pueden consumir más calorías en general, sobre todo si realizas actividad física o tienes muchas actividades en el día. Y además, siempre es una opción muy sabrosa consumir desayunos dulces como tortas.

Recuerda las recomendaciones: el problema no son los dulces ni los carbohidratos, sino el procesamiento de los mismos, así como las combinaciones y los horarios. En todo caso, el desayuno es el mejor momento para, muy de vez en cuando, consumas tortas entre otros dulces. Prefiere los preparados con harinas integrales o alternativas más saludables como torta de yuca, entre otros.